Как улучшить качество сна: 12 рекомендаций

качество сна
Чтобы сделать качественный сон реальностью, нужно следовать не столь уж трудно исполнимым советам.

Сплю вроде бы немало, по 8 часов, но не высыпаюсь! Это вам знакомо? Даже те, кто уделяет достаточно времени сну, не всегда могут похвастаться бодростью на следующий день. В чем проблема? Конечно же, в качестве сна. Долго спать — еще не значит хорошо высыпаться.

Качество сна? Это не сложно!

Существует целая научная дисциплина под названием «гигиена сна». Ее рекомендации формировались на основе серьезных и многочисленных исследований. Но, выяснилась интересная вещь. Чтобы сделать полноценный сон реальностью, нужно следовать не столь уж трудно исполнимым советам. Вот 12 таких рекомендаций.

1. Избегайте употребления веществ, возбуждающих нервную систему

Речь идет о кофеине, алкоголе и никотине. Кофеин — прекрасный стимулятор, который помогает проснуться утром. Но даже чашка крепкого кофе — достаточно серьезный стресс для нервной системы. Не можете отказаться от ароматного напитка совсем, избегайте хотя бы его употребления за 4-6 часов до сна. Кстати, это правило относится и к другим продуктам, содержащим кофеин. Таким как шоколад, чай, кока-кола, а также некоторым болеутоляющим.

Читать ещё: Алкоголь — особенно опасен для богатых и успешных

Точно так же курильщикам желательно отказаться от сигарет как минимум за час до сна.
Что качается алкоголя, то многие считают его неким успокаивающим, от которого как раз тянет ко сну.  Это заблуждение. Через несколько часов после того как вы заснете, алкоголь действует уже как стимулятор. Он увеличивает количество пробуждений и снижает качество сна во второй половине ночи.

2. Создайте благоприятную обстановку

Тишина, темнота и прохлада — вот три главные составляющие для качественного сна. Чтобы снизить уровень шума, можно использовать беруши. Постарайтесь удалить из спальни все электроприборы, которые создают даже тихий гул. Блокируйте свет с помощью тяжелых штор в спальне или маски для глаз. Проветривайте помещение перед сном и поддерживайте в нем комфортную температуру. Животным не место в спальне, у них должен быть свой уголок.

3. Уделите время для перехода ко сну

Примерно за час до сна нужно перейти к спокойному и приятному времяпровождению. Примите ванну, почитайте книгу или выполните упражнения на расслабление. Или займитесь медитацией. Кстати, переписка в соцсетях и просмотр боевика к спокойному времяпровождению не относятся. Любая психологически или физически стрессовая деятельность приводит к выработке гормона кортизола. А он, в свою очередь, провоцирует состояние тревожности.

Читать ещё: Три полезные привычки изменят вашу жизнь

Если вы склонны к тому, чтобы перед сном мысленно «пережевывать» проблемы дня, изложите их в письменном виде.

4. Ложитесь спать тогда, когда вы действительно устали

Если после того как вы улеглись в постель, не спится в течение 20 минут, лучше не мучить себя. Встаньте, пройдитесь в другую комнату, послушайте музыку или почитайте до тех пор, пока не захотите спать по-настоящему.

5. Не смотрите на будильник

Посматривая на часы перед сном или ночью можно значительно усложнить себе засыпание. Поверните будильник циферблатом от себя. Если будильник на мобильном, поставьте сам телефон в режим «самолета». А яркость экрана приглушите до минимума. На звонок будильника поставьте приятную мелодию или щебет птиц.

6. Используйте дневной свет себе на пользу

Естественный свет настраивает ваши внутренние часы на здоровый цикл сна-бодрствования. Старайтесь как можно чаще бывать на солнце в течение дня. Особенно актуален этот совет зимой, когда день короток.

Читать ещё: Осенняя хандра и 4 средства от неё

7. Придерживайтесь графика

Ничто так благотворно не действует на сон, как режим. Это привычка ложиться и вставать в одно и то же время, оптимальное именно для вас. В выходные старайтесь от графика значительно не отклоняться. И помните. что сон до полуночи — самый плодотворный.

8. Отсыпайтесь до 17 часов

Тем, кто плохо спал всю ночь, попытки улечься пораньше вряд ли помогут. Если необходимо вздремнуть, делайте это до 17 часов и спите недолго.

9. Не ужинайте поздно

Завершите ужин и всяческие перекусы не менее чем за 3 часа до сна. Избегайте при этом тяжелых для вашего желудка продуктов. Если голодны, выпейте кефир или поешьте ягод, сухофруктов.

Читать ещё: 12 способов остановить заедание стресса

10. Пейте достаточно жидкости

Столько, чтобы ночью вам не пришлось вставать из-за жажды. Но все же не перед самым сном, а хотя бы за час. Важно знать, что часто мы жажду принимаем за голод. Поэтому стакан воды днем никогда не будет лишним.

11. Осторожно: физические нагрузки

Бег или другие физические нагрузки завершить лучше всего за 2-3 часа до сна. Интенсивные тренировки лучше перенести на утренние или дневные часы.

12. Посоветуйтесь с врачом

Конечно, не все проблемы, связанные со сном, можно устранить с помощью этих правил. Бессонница может быть связана с расстройствами, которые лечатся только медикаментозным путем. Если соблюдение гигиены сна не помогает, обратитесь к врачу.

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня и режим питания.

Поделиться