Какие упражнения для сидячей работы наиболее полезны? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила рекомендации по физической активности при малоподвижном образе жизни. Рассказываем, сколько физической активности нужно (в минутах) и приводим 5 основных рекомендаций для взрослых.
Мы всё меньше двигаемся и вовсе не потому, что ленимся. Весь мир — и с ним наши работа, хобби, обучение, даже шопинг — перебираются в онлайн. А переход на «дистанционку» для многих ещё больше увеличил время «сидения». Понятно, что для нашего здоровья в этом пользы мало.
Но всё не безнадежно! Всемирная организация здравоохранения опубликовала Методические рекомендации по физической активности при малоподвижном образе жизни. Такие рекомендации даются впервые. А дело в том, что растёт число научных доказательств связи малоподвижного образа жизни с серьезными заболеваниями и повышенной угрозой здоровью.
Хорошая новость: всё поправимо
Вред для здоровья, связанный с длительным сидением, может быть компенсирован. И речь вовсе не идет о 5-минутных перерывах каждый час за компьютером, что на практике редко выполняется. Спасёт повышенная и даже супер повышенная физическая активность!
А какой образ жизни можно считать малоподвижным? Учёные учитывали 10 и более часов сидения в день. Именно такой режим был у 44 тысяч человек из 4 стран, которые приняли участие в исследовании. В разработке новых рекомендаций приняли участие 40 учёных с шести континентов.
Если вы ежедневно проводите много времени в сидячем положении, увеличивайте общее количество физической активности. По крайней мере, стремитесь к этому! В рекомендациях названы конкретные цифры.
Читать ещё: Тренировки для женщин после 50 лет меняются с возрастом
Полчаса в день как минимум
Минимум 30-40 минут физической активности в день существенно снижали риск от сидячей работы. А вот максимум у каждого свой. «Но каждый, независимо от возраста и способностей, должен стараться ограничивать ежедневный сидячий образ жизни и заменять его физическими упражнениями любой интенсивности», — говорится в рекомендациях.
Читать ещё: Простой способ улучшить физическое здоровье для тех, кто не любит фитнес
Упражнения для сидячей работы можно делать на ходу
Так что ещё она хорошая новость — это может быть, что угодно:
- подъем по лестнице вместо лифта,
- прогулка по своему кварталу,
- работа на садовом участке,
- домашние дела…
или поактивнее:
- пробежка,
- езда на велосипеде,
- высокоинтенсивная интервальная тренировка и т. п..
Все, что в сумме дает 150-300 минут в неделю умеренной физической активности или 75-100 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Конечно, любая физическая активность лучше для здоровья, чем никакая, подчеркивают в ВОЗ.
5 основных рекомендаций по физической активности для взрослых
- Стремитесь к 150–300 минутам в неделю физических нагрузок средней интенсивности или 75–150 минутам активности высокой интенсивности. Эту норму можно реализовать занимаясь фитнесом с эквивалентными комбинациями аэробных физических нагрузок.
- Выполняйте упражнения для укрепления мышц (например, с отягощениями) с умеренной или высокой интенсивностью 2 или более раз в неделю.
- Снижайте время малоподвижности. Постарайтесь превышать еженедельную рекомендованную норму, чтобы компенсировать вред для здоровья от длительного сидения.
- Пожилые люди (65+) должны заниматься физической активностью с акцентом на функциональный баланс (тайчи, йога, пилатес) и силовыми тренировками средней или высокой интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для улучшения функциональных возможностей организма и предотвращения падений.
- Женщинам следует регулярно заниматься физической активностью, даже на протяжении беременности и после родов, включая различные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Также полезны легкие растяжки.
А какие упражнения для сидячей работы практикуете вы? Поделитесь в комментариях!
