Лучшие упражнения для сидячей работы: 5 рекомендаций ВОЗ

упражнения для сидячей работы
Предыдущие рекомендации ВОЗ были выпущены в 2010 году, но тогда малоподвижный образ жизни не казался таким опасным! Иллюстрация: AdobeStock

Какие упражнения для сидячей работы наиболее полезны? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила рекомендации по физической активности при малоподвижном образе жизни. Рассказываем, сколько физической активности нужно (в минутах) и приводим 5 основных рекомендаций для взрослых.

Мы всё меньше двигаемся и вовсе не потому, что ленимся. Весь мир — и с ним наши работа, хобби, обучение, даже шопинг — перебираются в онлайн. А переход на «дистанционку» для многих ещё больше увеличил время «сидения». Понятно, что для нашего здоровья в этом пользы мало.

Но всё не безнадежно! Всемирная организация здравоохранения опубликовала Методические рекомендации по физической активности при малоподвижном образе жизни. Такие рекомендации даются впервые. А дело в том, что растёт число научных доказательств связи малоподвижного образа жизни с серьезными заболеваниями и повышенной угрозой здоровью.

Хорошая новость: всё поправимо

Вред для здоровья, связанный с длительным сидением, может быть компенсирован. И речь вовсе не идет о 5-минутных перерывах каждый час за компьютером, что на практике редко выполняется. Спасёт повышенная и даже супер повышенная физическая активность!

А какой образ жизни можно считать малоподвижным? Учёные учитывали 10 и более часов сидения в день. Именно такой режим был у 44 тысяч человек из 4 стран, которые приняли участие в исследовании. В разработке новых рекомендаций приняли участие 40 учёных с шести континентов.

Если вы ежедневно проводите много времени в сидячем положении, увеличивайте общее количество физической активности. По крайней мере, стремитесь к этому! В рекомендациях названы конкретные цифры.

Читать ещё: Тренировки для женщин после 50 лет меняются с возрастом

Полчаса в день как минимум

Минимум 30-40 минут физической активности в день существенно снижали риск от сидячей работы. А вот максимум у каждого свой. «Но каждый, независимо от возраста и способностей, должен стараться ограничивать ежедневный сидячий образ жизни и заменять его физическими упражнениями любой интенсивности», — говорится в рекомендациях.

Читать ещё: Простой способ улучшить физическое здоровье для тех, кто не любит фитнес

Упражнения для сидячей работы можно делать на ходу

Так что ещё она хорошая новость — это может быть, что угодно:

  • подъем по лестнице вместо лифта,
  • прогулка по своему кварталу,
  • работа на садовом участке,
  • домашние дела…

или поактивнее:

  • пробежка,
  • езда на велосипеде,
  • высокоинтенсивная интервальная тренировка и т. п..

Все, что в сумме дает 150-300 минут в неделю умеренной физической активности или 75-100 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Конечно, любая физическая активность лучше для здоровья, чем никакая, подчеркивают в ВОЗ.

Тем, кто не может выполнить эти рекомендации, можно начать с малого и постепенно наращивать частоту, интенсивность и продолжительность физической активности. Иллюстрация: Pinterest
Тем, кто не может выполнить эти рекомендации, можно начать с малого и постепенно наращивать частоту, интенсивность и продолжительность физической активности. Иллюстрация: Pinterest

5 основных рекомендаций по физической активности для взрослых

  1. Стремитесь к 150–300 минутам в неделю физических нагрузок средней интенсивности или 75–150 минутам активности высокой интенсивности. Эту норму можно реализовать занимаясь фитнесом с эквивалентными комбинациями аэробных физических нагрузок.
  2. Выполняйте упражнения для укрепления мышц (например, с отягощениями) с умеренной или высокой интенсивностью 2 или более раз в неделю.
  3. Снижайте время малоподвижности. Постарайтесь превышать еженедельную рекомендованную норму, чтобы компенсировать вред для здоровья от длительного сидения.
  4. Пожилые люди (65+) должны заниматься физической активностью с акцентом на функциональный баланс (тайчи, йога, пилатес) и силовыми тренировками средней или высокой интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для улучшения функциональных возможностей организма и предотвращения падений.
  5. Женщинам следует регулярно заниматься физической активностью, даже на протяжении беременности и после родов, включая различные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Также полезны легкие растяжки.
На инфографике мы представили виды физической нагрузки по степени тяжести по классификации ВОЗ.
На инфографике мы представили виды физической нагрузки по степени тяжести по классификации ВОЗ.

А какие упражнения для сидячей работы практикуете вы? Поделитесь в комментариях!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *