Что съесть перед тренировкой и после

Проблема, что съесть перед тренировкой не такая уж простая. С одной стороны, на голодный желудок делать упражнения совсем не весело. С другой — нужна легкость. Так есть или не есть? Есть, но только правильную пищу, считают эксперты.

Когда дело доходит до физических упражнений, в интернете много дискуссий о том, как лучше всего добиться результатов. В TikTok некоторые авторы рекомендуют пить протеиновые коктейли или принимать добавки перед тренировкой. Дугие рекомендуют « углеводную загрузку » перед спортивными соревнованиями. Интернет-портал Health провел опрос тренеров и диетологов на эту тему, и вот что мы узнали.

Белки или углеводы? Что съесть перед тренировкой

По мнению экспертов, заряд энергии перед занятиями лучше всего обеспечат углеводы. Они для нашего организма почти то же самое, что бензин для автомобиля. Весь вопрос в количестве. Расчет такой: 1-2 грамма углеводов на килограмм веса. Принимать за один-два часа до тренировки. То есть, человеку весом 70 кг потребуется не менее 70 грамм углеводов.

Если у вас нет двух часов от пробуждения до похода в тренажерный зал, можно перекусить буквально перед занятиями бананом или сушеным манго (30 г углеводов). Углеводы особенно важны для тех, кто занимается упражнениями высокой и средней интенсивности. В то время как во время упражнений низкой интенсивности мышцы получают энергию из жира.

А как быть с тренировками на выносливость?

Для занятий на выносливость, таких как марфонский бег, одних углеводов будет недостаточно. «Длительные тренировки на выносливость наибольшую пользу приносят простые углеводы с небольшим количеством белков и жиров. А вот короткие или более интенсивные кардио-тренировки больше всего выигрывают от подпитки только углеводами.

Силовые также требуют подкормки до тренировки

Углеводы также полезны для тренировок с отягощениями или силовых. Исследования показывают, что потребление углеводов до и во время тренировок с отягощениями способствует стабильному уровню сахара в крови.

Читать ещё: Возраст ЗОЖ, когда начать? Исследование

Но в некоторых случаях для этих видов тренировок углеводов может быть недостаточно. Потребление 20–40 граммов белка вместе с источником углеводов увеличивает запасы мышечного гликогена, уменьшает повреждение мышц и стимулирует синтез мышечного белка.

Осторожно — белок!

Однако употребление слишком большого количества белка может привести к побочным эффектам. Чаще всего — со стороны желудочно-кишечного тракта. Такие неприятности как запор или вздутие живота ни к чему во время тренировки.

Что съесть, чтобы восстановиться после тренировки

После посещения тренажерного зала важно употреблять в пищу как углеводы, так и белок, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена и начать восстанавливать и наращивать мышцы. И лучше сделать это как можно скорее, в течение часа после тренировки .

Идеально перекусить продуктом с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после тренировки. В течение нескольких часов после взрослым также следует съесть от 20 до 40 граммов белка. Такое питание поможет нарастить мышечную массу и восстановить ткани. А также запустит процесс восстановления, и вы быстрее будете готовы к следующей тренировке.

Не забывайте про воду

Помимо белков и углеводов, гидратация также важная часть уравнения питания для восстановления. Для поддержания уровня гидратации важно пить воду до, во время и после тренировок в зависимости от интенсивности и индивидуальных потерь с потом.

Найдите то, что работает для вас

Мы дали оценки того, сколько граммов белка и углеводов человек должен съесть до и после тренировки. Но это лишь приблизительные цифры. Ответ на вопрос, что съесть перед тренировкой и после, придется искать на собственном опыте. Ведь каждый переносит композиции макронутриентов по-разному.

Начать лучше с простого. Перед тренировкой выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемые. Например, тосты с арахисовым маслом или хлопья. Около 70 г полезных углеводов содержится в 100 г горького шоколада (выше 75%), фиников, изюма.

А после тренировки можно перекусить легкими закусками, богатыми белком и углеводами. как смузи с греческим йогуртом или протеиновым порошком, шоколадным молоком или тостами из яиц. Поскольку у кого-то сразу после тренировки может отсутствовать аппетит, могут быть полезны смузи и батончики .

Обратите внимание на уровень вашей энергии во время тренировки и время восстановления после нее. Оба показателя — подсказки, позволяющими узнать, правилен ли выбор того, что съесть перед тренировкой. Если вы обнаружите, что «упираетесь в стену» во время длительного бега или не можете поднять привычный вес, возможно, пришло время скорректировать свое питание.

А вы уже выбрали, что съесть перед тренировкой? Делитесь находками в комментариях!