Голодание для похудения и циркадные ритмы: открытие

Голодание для похудения и здоровья стало предметом новых исследований. Ученые обнаружили, что прием пищи в соответствии с нашим суточным ритмом способствует улучшению метаболизма и общему оздоровлению. Как организовать свой распорядок с учётом циркадного ритма?

Слышали ли вы, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны? Многие люди считают, что их метаболизм в течение всего дня идет с одной скоростью. Нет ничего более далекого от правды. Его скорость постоянно меняется, и причина этих изменений — циркадный ритм.

Нарушение циркадного ритма при приеме пищи ведет к ухудшению здоровья. Портал Power of Positivity рассказывает, как режим питания в соответствии с природным ритмом будет способствовать похудению и оздоровлению.

Что такое циркадный ритм

Это то, что мы называем биологическими часами, наш суточный ритм. Обычно он связан с периодами сна-бодроствования и цикличен каждые 24 часа. Но не у всех он одинаков. Наука подтверждает существование «жаворонков» и «сов», а также промежуточного типа — «голуби». По времени ритм может отличаться, скажем, у людей и с дневным и ночным графиком работы.

Усредненно считается, что циркадный ритм – это 12 часов бодрствования и 12 часов отдыха в сутки. Естественные часы вашего тела отвечают за то, сколько жира вы сжигаете. Когда солнце встает, уровень инсулина повышается, чтобы удовлетворить потребность в пище. А уровень мелатонина уменьшается, поэтому вы можете бодрствовать в течение дня.

С заходом солнца уровень мелатонина повышается, чтобы подготовить вас ко сну. А инсулинорезистентность падает, потому что вы — как считает организм — не будете есть.

Биологические часы готовят вас к тому, чтобы вы могли заниматься восстановлением клеток во время отдыха. Одно предварительное исследование показывает, что голодание с соблюдением циркадных ритмов помогло людям максимально снизить вес. Учёные также отмечают, что снижается риск диабета 2 типа и повышается уровень выносливости. Управление жировыми отложениями и их количество напрямую влияют на эти заболевания.

Как понять свой ритм?

Думайте о циркадном ритме как о часах внутри вашего тела, которые контролируют все. Они работают 24 часа в сутки и семь дней в неделю. Это помогает мозгу не сбиться с пути и удерживает вас в цикле сна-бодрствования.

Когда вы отдыхаете, это влияет на два основных гормона в вашем теле, которые регулируют голод. Эти гормоны грелин и лептин. Грелин стимулирует аппетит, а лепин сдерживает голод.

Как и любые часы в вашем доме, внутренние часы могут выйти из равновесия. Например, тем, кто не спит, пока не стемнеет, будет трудно уснуть днем. Знаете ли вы, что люди могут заболеть, когда начинают работать в ночную смену, и их биологические часы выходят из строя?

Голодание для похудения по циркадным ритмам

По сути, это план питания, который вы синхронизируете с внутренними часами. Вы едите, когда на улице светло, то есть около 12 часов. Когда на улице темно, пищу не принимаете. Итак, 12 часов в сутках будут голоданием.

Кроме того, самое большое количество приемов пищи должно приходиться на начало дня. Ваш завтрак и обед должны быть больше, чем порция на ужин. Именно на этом основана большая часть теорий отказа от еды после 18:00. Если у вас есть проблемы с перекусом поздно вечером, то потребуется время, чтобы выработать более полезные привычки.

Пошаговый план питания (голодание для похудения по циркадным ритмам)

Для начала обсудите новый план питания с врачом. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание, которое не позволяет оставаться длительное временя без еды. Далее соблюдайте правила:

1. Разделите свой день на три приема пищи и два перекуса.

2. Продумайте каждый прием пищи. В меню нужно включать следующее:

• Белок, такой как рыба и молочные продукты
• Овощи
• Клетчатку
• Здоровые жиры

Добавляйте полезные ферментированные продукты или напитки, Такие как квашеная капуста, соления, кефир, йогурт, чайный гриб.

Завтрак

Завтракайте в течение двух часов после пробуждения. Многим людям нравятся смузи. Их можно делать на основе кокосового или миндального молока, добавляя клетчатку и протеин. В смузи можно включить много питательных веществ. Найдите рецепты, в которых используются ягоды, зелень, авокадо.

Обед

Вы можете съесть около 600 калорий в обед, чтобы насытиться. Просто убедитесь, что не переусердствуете и не занимаетесь нездоровыми вещами.

Ужин

К вечеру ваша еда должна быть легкой и сытной. Суп — отличный вариант, особенно с бобовыми. Он богат клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, суп обычно низкокалорийный и не будет превышать дневную норму. Если не хотите суп, попробуйте что-нибудь вроде лосося и салата. Только будьте осторожны, чтобы не сходить с ума от возможности покушать поплотнее.

Поздний перекус

Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть йогурт. Помните, что при голодании с суточным ритмом потребуется некоторое время, чтобы обуздать свою тягу к еде.

Что нужно учесть

Может казаться, что, поскольку вы держите суточный ритм голодания, нет необходимости следить за тем, что вы едите. Это не так. По-прежнему необходимо есть продукты, богатые питательными веществами. Если вы следите за своими калориями и контролируете порции —продолжайте. Еще одна важная вещь — отдыхать не менее семи часов каждую ночь. Не пытайтесь накапливать кофеин, бодрясь в течение дня, иначе он не даст вам нормально заснуть.

Читать ещё: Как и почему стоит бросить курить после 50 лет

Один из способов — выключить все электронные устройства за 30 минут до сна. Чрезмерно стимулированному мозгу нужно больше времени, чтобы успокоиться. Если трудно заснуть, включите вентилятор или декоративный фонтан, чтобы белый шум заглушил любые помехи, мешающие отдыхать.

Самое главное, если вы начали голодать по циркадному ритму, — это действовать последовательно! Не отступайтесь, и жизнь откроется новыми красками!

А вы пробовали когда-нибудь голодание для похудения? Реально ли голодать по 12 часов каждые сутки? Делитесь своим мнением в комментариях!