«Ой, только не тренажёры!» Сколько раз вы слышали эту фразу? Показаны ли тренировки с отягощением после 50 лет? Да, с возрастом надо пересматривать свою нагрузку. И почему-то в первую очередь мы отказываемся от тренажёрного зала. Новое исследование доказывает: тренировки с отягощениями полезны для женщин 50+ не меньше, чем для мужчин.
Качалка – не мужской клуб
Достигают ли зрелые мужчины и женщины одинаковых результатов от тренировок с отягощениями? Этим вопросом задались австралийские учёные. Они провели обширное исследование, результаты которого опубликовал журнал Sports Medicine
Читать ещё: Тренировки после 50 лет для женщин, 5 правил
Предыдущие исследования проводились среди молодых (18-50 лет). Они показали, что мужчины и женщины могут достичь одинакового относительного прироста мышечной массы. Во всем мире традиционно считается, что к таким тренировкам в более старшем возрасте более адаптированы мужчины. Исследование разбило этот миф.
Молодые и пожилые взрослые
Учёные провели системный анализ 30 исследований. Они сравнили прирост мышечной массы и силы у 651 мужчины и 759 женщин. Возраст участников, до этого не занимавшихся с отягощениями – от 50 до 90 лет!
Хотя возраст 50 лет по стандартам ВОЗ не относится к «пожилым взрослым», он был выбран в качестве порогового. Ученые также учитывали возможность периода менопаузы влиять на результаты тренировок. Выяснилось, что женщины получили такую же пользу от тренировок, что и мужчины.
Тренировки с отягощением: «низ» и «верх»
Одно различие всё же было. Мужчины, как правило, наращивали мускулы и силу для всего тела. А у женщин самые значительные улучшения касались нижней части тела.
Тренировки с отягощением: советы от ученых
Авторы рекомендуют учитывать эту особенность при подборе тренировок. Женщинам полезны большие объемы упражнений для нижней части тела, большее количество повторений в неделю. Более продолжительные тренировки также могут увеличить относительный и абсолютный размер мышц (для мужчин) или абсолютную силу верхней части тела (для женщин).
«Изменения в режимах упражнений должны производиться безопасно и после консультации с профессионалами», – отмечают авторы исследования.
Ощущение силы и увеличение мышц — не единственные плюсы тренировок с отягощениями.
Такие тренировки могут дать и другие преимущества для здоровья:
- повышение выносливости,
- улучшение баланса,
- повышение гибкости и плотности костей.
Исследования также показали, что силовые тренировки помогают улучшить сон, общее самочувствие и снизить риск травм.
Обратите внимание! Результаты исследования не должны рассматриваться как медицинская консультация. Прежде, чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь со своим инструктором или спортивным врачом.
На тренажёры — только на персональные тренировки с квалифицированным инструктором. Иначе больше можно получить вреда, чем пользы. Но, конечно, согласна, что тренировки с отягощениями женщинам очень нужны. Именно в рез-те силовых тренировок происходит стимулирование синтеза эстрогена, что крайне актуально для возраста 45+. Фигура в целом улучшается. Удовлетворение собой. Мотивация на больший результат. Я хожу на групповую тренировку памп. Это комбинированная тренировка: кардио со штангой. Кардио — потому что упражнения с небольшой штангой выполняются в быстром темпе и при большом числе повторений. Полюбила именно этот вид силовых — напоминает танец со штангой а именно танцы я люблю больше всего