Как связаны еда и настроение? Напрямую! В последние несколько лет тревожность и депрессия во всем мире ставят рекорды. Пандемия, стихийные бедствия, проблемы в экономике и военные конфликты так или иначе сказываются на всех. Многие чувствуют себя совершенно вымотанными и расстроенными. Но знаете, что может очень помочь справиться со стрессом? Правильное питание!
Обратите внимание, как и что вы едите, когда все идет наперекосяк. Хватаете чипсы перед телевизором? Или вообще ничего не едите из-за апатии? Переломить нездоровые пищевые привычки — первый шаг на пути к улучшению самочувствия. О главных правилах здорового питания для здорового мозга рассказывает диетолог Фелиция Рейд
Исследования доказали, что еда влияет не только на то, как мы чувствуем себя физически, но и морально. Идеальная диета для психического здоровья все еще остается дискуссионной. Все аргументы сводятся к тому, что у каждого человека разные потребности. Но есть некоторые вещи, которые очевидны.
Главные враги в борьбе со стрессом
Кофе
Его лучше ограничить до одной утренней порции. Хоть он и бодрит, но повышает тревожность еще сильнее. Согласно исследованию, проведенному Медицинским центром Университета Дьюка, у кофе немало негативных эффектов. Это повышение стресса, артериального давления и частоты сердечных сокращений
Читать ещё: Голодание для похудения и циркадные ритмы
Если вы любите кофе и не можете себе представить, как отказаться от него, оставьте одну утреннюю чашку в день. Добавьте немного белка и жира, чтобы они не бросали вызов вашему кортизолу больше, чем сейчас. Попробуйте чашку с чайной ложкой масла МСТ и ложкой коллагена. Так вы укрепите свой мозг и кости.
Алкоголь
От алкоголя тоже стоит отказаться. Сначала кажется, что расслабляешься, а на самом деле — только больше нервов и бессонницы. Многие люди прибегают к алкоголю во время стресса, думая, что он их расслабляет, но на самом деле он имеет противоположный эффект.
Алкоголь вызывает химический стресс в организме. Он подвергает нагрузке надпочечники, которые уже могут быть истощены гормоном стресса кортизолом. Он также мешает вашему сну. Ваше тело нуждается в восстановлении, и именно это происходит во время ночного сна.
Сахар
Сократите сахар, сладкие перекусы и простые углеводы. Они вызывают приступы апатии и чувство вины. Лучше наедаться белком, который тонизирует.
Сладкие продукты активируют и без того чрезмерно напряженную систему. Они вызывают еще большие перепады настроения и устраивают дисбаланс. Стоит отказаться от привычки употреблять сахар и перейти на другие варианты.
Аллергия
Если замечаете, что после каких-то продуктов портится настроение, то, скорее всего, у вас на них аллергия. Проследите связь и исключите виновников. Учитывая роль кишечника как «второго мозга» организма, любая пища, вызывающая реакцию, вызывает его расстройство.
Превратите негативные шаблоны в позитивные
Обратите внимание, какую пищу вы едите и каковы ваши привычки, когда все не так. Вы сидите перед телевизором и жуете? Замерзаете и чувствуете себя беспомощной, если нет возможности что-нибудь погрызть? Просто наедаетесь пустыми калориями, которые ничего не дают взамен?
Иногда вам нужно отвлечься, иногда нужны лучшие варианты еды под рукой. Начните замечать, что происходит. Устойчивые изменения происходят медленно.
Еда и настроение: 5 необходимых питательных веществ
Жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 — просто бомба для психики! Их много в жирной рыбе, орешках и семечках. Под стрессом организму сложно усваивать жиры, так что эти продукты особенно нужны. Расширение рациона продуктами с высоким содержанием омега-3, такими как дикий лосось и палтус, рыбий жир, семена льна и грецкие орехи, очень полезно для здоровья мозга.
Витамины группы B
Витамины группы B помогают вырабатывать «гормоны счастья». В6, в частности, помогает вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин, благодаря чему вы не только чувствуете себя лучше, но и лучше спите. Ешьте коричневый рис, индейку, авокадо, фисташки и чеснок.
Магний
Магний тоже жизненно важен при стрессе — он успокаивает нервы. Его много в кешью, семечках тыквы и чиа. С добавкой витамина B6 магний вообще чудо-средство от депрессии.
Кальций
Уровень кальция следует повышать при сильном стрессе из-за его роли во многих нервных процессах. Из-за стресса может снижаться плотность костей. Чтобы этого не случилось, ешьте йогурты, кунжут, шпинат, капусту. Они богаты кальцием.
Калий
Не забудьте и про калий! Он регулирует кровяное давление, которое так и норовит подскочить от волнений. Добавьте в свой рацион фасоль, киноа, капусту и фисташки.
О воде и гидратации
Очень важно, чтобы тело поддерживало водно-минеральный баланс. Поэтому обязательно пейте чистую воду в течение дня, даже если не чувствуете жажды. По мере того, как мы стареем, наши тела не всегда умеют понимать, когда необходимо утолить голод, принимая за него жажду.
Попробуйте травяные чаи с пыльцой пассифлоры, лавандой, ромашкой или мятой. Они очень успокаивают нервы после трудного дня.
Для настроения и хорошей жизни
В общем, еда — не просто топливо для тела, но и прямой путь к душевному равновесию. Наполните холодильник полезной и вкусной едой, от которой вам хорошо. От вредностей же лучше избавиться. Со временем вы найдете свой идеальный стресс-рацион. Ну а если ничего не получается — идите к диетологу, авось вас на путь истинный наставит!
