Правильное питание для взрослых: 10 простых рекомендаций

правильное питание
Здоровое питание не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует

Что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать все известные нам правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и, правильное питание, прощай!

Поэтому мы подготовили самые несложные в соблюдении рекомендации. Они помогут сделать ваш рацион более полезным и в то же врем не потребуют героических усилий. Рекомендации дает специалист по психокоррекции веса, психолог Алла Ильина.

Правильное питание и преимущества возраста

В любом возрасте правильное питание подчиняется одним и тем же законам. Но с годами нам приходится внимательнее относиться к тому, что мы едим. Уже после 30-35 лет обменные процессы замедляются. И позволить себе безболезненно то, что мы ели без оглядки в 18 лет, не получается.

«Это касается всех сторон жизни. С возрастом нужно вырабатывать более уважительное отношение к своему питанию, телу, сну, времяпрепровождению и так далее. К примеру, больше отдыхать, избегать «рваного ритма» дня.

И не нужно из-за этого расстраиваться. Авралы не изменят ход вещей, а только обострят желание «заесть» негативные эмоции. Какое уж тут правильное питание! У зрелого возраста есть свои преимущества. Не надо тратить силы и время на ошибки, которые уже прожиты, к примеру. Не надо учиться ценить каждое мгновение, в полную силу наслаждаясь красотой момента. Ведь это становится подвластно только, когда юность уже позади

Читайте ещё: Как дожить до 100 лет в добром здравии?

Нужно пользоваться преимуществами возраста и жить осознанно», — говорит Алла Ильина.

Так что такое здоровое питание после 40, 50 и далее? Вот несколько основных рекомендаций.

1. Пить много чистой воды. Это важно и для очищения организма, и для обменных процессов. Пейте воду весь день, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать отеков.

2. Соблюдать соотношение 70 на 30. Это означает, что примерно 70 процентов потребленных калорий должно приходиться на время до 18 часов. И только 30 процентов – после.

К сожалению, обычно, особенно у работающих людей, бывает иначе. Целый день ничего не едим, а вечером опустошаем холодильник. И где правильное питание плюс все попытки похудеть?

3. После 18 часов есть можно, несмотря на распространенное правило. Можно и нужно, но не все. На самом деле, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, то можете поужинать в 9 вечера. Эти 3 часа нужны для того, чтобы съеденное хорошенько переварилось, дабы избежать процессов гниения пищи в кишечнике во время того, как вы спите.

В качестве последнего приема пищи можно съесть, к примеру, творог, несладкий йогурт, салат, но не тяжелую пищу. Соблюдайте правило «70 на 30».

Читайте ещё: 15 заблуждений относительно правильного питания

4. Распределяйте приемы пищи и ее количество равномерно. Каждые 3,5-4 часа мы должны накормить свой организм. Ешьте небольшими порциями, но регулярно. Это похоже на топку печи. Если мы засовываем туда много дров, ей сложно разгореться. Пищу также можно сравнить с топливом. Белок – это березовое полено, а углеводы – солома, которая быстро дает энергию, но так же быстро прогорает. Помните, что все, что не уйдет на «топку печки» отложиться про запас. А запасы наш организм делает в виде жира. Наше здоровое питание подразумевает рацион, который поддерживает энергию, а не способствует накоплению жировых запасов.

5. Используйте «правило тарелки». Разделим тарелку пополам и положим на одну половину свежие овощи. Другую половину поделим на две четверти. На одной будут белковые продукты – мясо, рыба, яйца, бобовые, а на другой – сложные углеводы (макароны твердых сортов, крупы, картофель).

6. Вместо мучного и сладостей ешьте сладкие фрукты. Да, фрукты относятся к продуктам, содержащим углеводы. Но, в отличие от выпечки, они содержат полезные микроэлементы и входят в рацион правильного питания.

И все же сразу в больших количествах налегать на них не стоит, дабы не вызвать выброс инсулина. Дело в том, что все углеводы превращаются в сахар в крови. Так как избыточное количество сахара не полезно организму, поджелудочная начинает выделять инсулин, который «борется» с ним. Большое количество простых углеводов — нагрузка на поджелудочную.

К простым углеводам относится мучное, конфеты, сахар, джемы, некоторые макаронные изделия и прочее. Лучше всего выпечку и сладкие фрукты есть в первой половине дня, чтобы они успели израсходоваться, когда мы занимаемся активной деятельностью и требуется энергия, что вероятнее в утреннее и дневное время. И соблюдайте правило 5 в день!

7. Высыпайтесь и отдыхайте. Недостаток сна, ночные бдения, деятельность без отдыха служат причинами переедания. Ведь кода вы уставшие, организм просит «подбросить в печку дров», вот аппетит и обостряется. Желательно ложиться спать не позднее 22-23 часов. Хорошо бы принять тот факт, что в зрелом возрасте времени на восстановление уходит больше, чем в юности.

8. Не делайте «резких движений». Не прибегайте к кардинальным методам, таким как строгая диета. Это точно приведет к срывам в любом возрасте. Чем вы старше, тем более размеренным, медитативным, постоянным должен быть темп жизни. Плавные и комфортные перемены в рационе , привыкание к полезному питанию и здоровый образ жизни — эффективный путь жить в стройности и хорошо себя чувствовать долгие годы. Если всю жизнь вы питались неправильно, вводите правильное питание, о котором мы здесь говорим, постепенно.

9. Не стоит одновременно есть и смотреть телевизор! Во-первых, мы не контролируем количество съеденного. Во-вторых, мы не чувствуем вкуса пищи. Мало того, что мы съедаем что-то неполезное в большом количестве, так мы еще и удовольствия от этого не получаем! Во время просмотра поставьте рядом бутылочку воды и пейте на здоровье.

10. Ешьте осознанно. Вилка с ножом на столе – это не дань этикету. Наличие столовых приборов позволяет есть по кусочкам, с удовольствием. И помните: еда — это не тот кусочек, что на тарелке. Это тот кусочек, что у вас во рту.

И в заключение, здоровое питание не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует. Можно все, но в меру и вовремя. Принцип прост — вредного меньше, полезного больше. Пусть каждый ваш следующий день будет чуть лучше, чем вчера. Живите без напряжения и с удовольствием!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион