«Меню здорового образа жизни — это так сложно!», — пишут наши читательницы. Но даже если вы просто будете есть две порции рыбы в неделю, то, вероятно, проживете дольше. Об этом свидетельствуют научные данные. Впрочем, рыбу вполне заменят препараты жирных кислот.
Исследование, проведенное в США с участием 421 309 человек, за которыми наблюдали в течение 16 лет, выявило связи между потреблением рыбы и снижением риска смерти от любой медицинской причины. В частности, у женщин, которые ели больше рыбы, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказалась на 10% ниже. И на 38% меньше вероятность умереть от болезни Альцгеймера.
Рыба — это вкусно!
Рыба содержит многочисленные питательные вещества. Это белок, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), витамин D3 и минералы, такие как йод. По способу приготовления для меню здорового образа жизни рыбу лучше всего:
- тушить,
- готовить на пару, гриле
- варить или запекать.
Результаты исследований показывают, что жареная рыба не столь полезна из-за веществ, которые образуются при жарке. Но в конце этой статьи мы дадим рецепт, как обжаривать рыбу, чтобы сохранить полезные вещества.
Не всегда есть возможность включать в рацион жирную рыбу хорошего качества. Результаты исследований свидетельствуют, что её заменят добавки с омега-3.
Меню здорового образа жизни и добавки с омега-3
Мы уже упоминали о пользе омега-3. Хотя пищевые добавки с рыбьим жиром – не волшебное лекарство. Слишком оптимистично ожидать, что они значительно снизят риск смерти после приема в течение всего нескольких месяцев. Особенно, если речь идет о людях с высоким риском сердечного приступа или инсульта, или тех, кто уже пережил его.
Но если вы не едите рекомендуемую дозу в две порции (по 150 г каждая) качественной рыбы в неделю, то добавки с омега-3 помогут обеспечить достаточное количество незаменимых жирных кислот. И обратите внимание: одна порция должна быть с жирной рыбой (например, лосось, скумбрия, сельдь, сардины или тунец).
Чем именно помогают омега-3 в меню здорового образа жизни?
В странах Евросоюза пищевые добавки с рыбьим жиром признаны рядом разрешенных медицинских заявлений. Вот некоторые (что относится к женскому здоровью в возрасте 45 лет и старше):
- DHA и EPA способствуют поддержанию нормального кровяного давления;
- DHA и EPA способствуют поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови;
- EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца;
- DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга;
- DHA способствует поддержанию нормального зрения.
Сколько омега-3 нам нужно?
В мире нет единого мнения об оптимальном количестве омега-3 в здоровом меню. Международное общество по изучению жирных кислот и липидов рекомендует принимать не менее 500 мг EPA и DHA (суммарно) в день.
Великобритания: Для общего состояния здоровья правительство Великобритании рекомендует минимальное потребление 450 мг омега-3 (DHA и EPA) в день.
США: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потребление 500 мг или более EPA и DHA для взрослого населения в целом и 1 г в день из жирной рыбы для пациентов с ишемической болезнью сердца.
Безопасен ли рыбий жир?
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что добавки, содержащие до 5 г омега-3 в день, не вызывают проблем с безопасностью для взрослых.
Поскольку рыбий жир разжижает кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать, омега-3, особенно если вы принимаете разжижающие кровь препараты.
Также рекомендуется прекращать прием жирных кислот омега-3 за 2 недели до предстоящей операции.
Рецепт рыбы быстрой обжарки
На одну порцию: 2 средних кусочка рыбы (филе) или один большой, белый молотый перец, соль, оливковое масло.
Конечно, рыба должна быть свежей. Желательно — ни разу не замороженной.
Приготовление:
- рыбу посолить, поперчить с обеих сторон, оставить напитываться;
- оливковое масло вылить на сковороду так, чтобы покрыть дно на 2-3 мм, нагреть;
- выложить рыбу на раскаленное масло и быстро обжарить с обеих сторон до корочки;
- если кусочки толстые, добавить немного воды и протушить.
- выложить рыбу на тарелку на листья шпината или другую зелень.
Приятного аппетита!
