Учёные нашли правильное соотношение фруктов и овощей в рационе. Сколько фруктов есть в день? Нужны ли овощи и какие
Правило «5 в день» лежит в основе здорового рациона во многих странах мира. Оно означает, что в день нужно есть, как минимум, 5 порций овощей и фруктов. Но американские учёные пошли дальше и рассчитали полезное соотношение более точно!
Что такое «5 в день»
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в пищу как минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Многие страны, такие как Германия, Нидерланды и Новая Зеландия утвердили эти рекомендации на правительственном уровне.
Как проходило новое исследование
Учёные проанализировали результаты 26 исследований, длившихся десятки лет. В них приняли участие около 1,9 миллиона человек из 29 стран и территорий Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии. Изучалось влияние правила «5 в день» на долголетие. Результаты опубликованы в журнале Американской кардиологической Ассоциации.
Что узнали учёные
Анализ всех 26 исследований выявил 5 важных закономерностей:
1. Больше — не лучше
Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей было связано с самым низким риском смерти. Принятие более пяти порций не было связано с дополнительной пользой.
2. Лучшее соотношение 2+3
Ежедневное употребление примерно двух порций фруктов и трех порций овощей было связано с наибольшей продолжительностью жизни.
3. Улучшения заметные
По сравнению с теми, кто потреблял 2 порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли 5 порций, показали:
- на 13% меньший риск смерти от всех причин;
- на 12% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт;
- снижение риска смерти от рака на 10%;
- на 35% меньший риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
4. Какие овощи и фрукты самые бесполезные
Не все продукты, которые можно считать фруктами и овощами, обладают одинаковыми преимуществами. Например: крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза, фруктовые соки и картофель, не связаны со снижением риска смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний.
5. А какие самые полезные
С другой стороны, зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь, показали свои преимущества.
Вопросы и ответы
В журнале «Спелый фрукт» мы уже писали про правило «5 в день». Вот несколько ответов на частые вопросы.
Что считается порцией?
Если говорить про здоровый рацион, то взрослому человеку требуется не менее 400 г. в день или 5 порций по 80 г. Эта норма может варьироваться в зависимости от рода деятельности и возраста.
Порция нарезанных плодов должна помещаться в ладони. Можно добавлять её в такие блюда, как суп, тушеное мясо или паста.
Засчитываются ли консервация и соки?
Сок должен быть несладким и составлять не более одной порции в день. А все потому, что он содержит меньше клетчатки. Что касается консервированных фруктов и овощей, то отдайте предпочтение приготовленым в собственном соку. Это лучше, чем в сахарном сиропе или рассоле.
А если есть только суперфуды?
Не стоит относиться у суперфудам как к панацее от всех болезней. Заманчиво верить, что черника способна вернуть нам зрение и здоровье. Но существование плодов, которые способны покрыть потребности организма во всех полезных веществах, пока не подтверждено наукой.
Кстати, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, лишь примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов или овощей.
