Поделись
«Нет силы воли», — говорят люди, которые бьются в рутине рыбой об лед и не могут изменить свою жизнь к лучшему. Им кажется: стоит сделать невероятное усилие, и мир повернется к желаемому результату. Да, так бывает. Но редко. Чаще всего к изменениям приводят даже небольшие, но постоянные усилия. Успех создается людьми, которые устанавливают для себя полезные правила. А затем выполняют их снова и снова, превращая в привычки. Поделимся с вами топ-10 привычек, которые как научно доказано, значительно добавят силы воли!
1. Медитация
Это эффективный способ закалить силу воли. Путем медитации вы тренируете способность к концентрации. Исследования показывают, что нужно хотя бы 2-3 дня 10-минутной практики. И мозг будет в состоянии сосредоточиться лучше, прибавится энергии и повысится устойчивость к стрессу.
Есть много мифов, окружающих медитацию. Но простыми словами — это практика наблюдения за потоком собственных мыслей в данный момент. 47% времени бодрствования мы тратим на вспоминания или на мысли о будущем. И очень мало находимся в мыслях здесь и сейчас. Медитация пытается сделать именно это.
Читать ещё: Медитация не только уменьшает стресс, но и меняет наш мозг
Важно, что такое состояние может быть достигнуто в процессе любой деятельности.
Например, когда вы полностью сосредоточены на мытье посуды без мысленных споров с близкими или «переваривания» событий дня. Если ваш разум чист и полностью сосредоточился на текущей задаче, вы увидите все плюсы медитации. Хорошо, если она войдет в привычку.
2. Разборчивость в еде
О диетах написаны тонны полезной литературы. И все же нет ничего сложнее, чем постоянно отказываться от вкусненького.
Любая пища, которая содержит калории, поставляет мозгу глюкозу для работы. Но не вся глюкоза одинакова. Сахаристые продукты вызовут быстрый всплеск и краткосрочный прилив сил. Но и послужат причиной дальнейшего спада. Желательно держать уровень сахара в крови стабильным. Это даст вашему мозгу запас топлива и вам — силу воли для долгосрочных дел. Чтобы достичь этого, ученые предлагают низкогликемическую диету.
В основе вашего рациона должны быть:
- белки: нежирные куски говядины, свинины, птицы и рыбы;
- орехи с высоким содержанием жирных кислот омега-3: грецкие, пекан и кешью;
- свежие фрукты, которые предпочтительнее сухофруктов: бананы, черника, яблоки и вишни;
- овощи, включая сладкий картофель, морковь и лук, они будут все давать серьезные запасы «топлива».
Читать ещё: 15 заблуждений в понимании здорового питания
Попытайтесь также полностью исключить из своего рациона любые консервы промышленного производства, свести к минимуму употребление дрожжевой выпечки, сладостей и жареного. Если ограничивать себя очень трудно, попробуйте есть хотя бы пять порций фруктов и овощей в день, уже хорошо.
3. Всегда высыпаться
Сильнее всего страдает наша сила воли от нехватки сна. К счастью, есть научно проверенные тактики, которые помогут улучшить его качество, даже не увеличивая продолжительности. Спите в полной темноте, это помогает мозгу отключиться и отдохнуть более эффективно. Отсыпайтесь в выходные вопреки утверждениям о том, что выспаться впрок невозможно. Отдохнув, вы создаете запас сил на всю рабочую неделю.
Читать ещё: Как улучшить качество сна — 12 рекомендаций
4. Регулярные тренировки
Мы все знаем, что упражнения полезны. Но что же именно нужно для силы воли? Чтобы выяснить это, исследователи пригласили нетренированных участников эксперимента разных возрастов. Им предоставили бесплатно тренажерный зал на один раз в неделю в первый месяц и три раза в неделю — во второй. На протяжении всего исследования тестировались волевые качества участников. Результаты поражали. Всего через 2 месяца регулярных тренировок каждый участник действительно увеличил способность противостоять соблазнам. Возросла и настойчивость в решении задач.
Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами
Но преимущества на этом не исчерпались. Без всяких инструкций со стороны исследователей участники к концу второго месяца:
- стали лучше управлять своими эмоциями;
- почувствовали снижение тяги к курению, алкоголю, кофеину и нездоровой пище;
- стали больше зарабатывать и меньше раскошеливаться на импульсивные покупки.
И все это произошло естественным путем от привычки к тренировкам упражнений! Заметьте, эти люди ходили в спортзал только два месяца. И у них нет силы воли, как они считали.
5. Выполнять одну задачу за один раз
В нашем мозге есть две составляющих, которые участвуют в решении задач. Первая — лимбическая система, которая отвечает за поверхностные и автоматические задачи. Такие как чистка зубов и остановка на красный свет. Эта часть мозга также провоцирует нас на импульсивные решения. Например, съесть кусок торта вместо того, чтобы выйти на пробежку. Другая — префронтальная кора — решает более сложные задачи. Например, как эффективно общаться с людьми или решать математические уравнения. Эта часть отвечает за нашу силу воли.
Выполняя одновременно несколько задач, мы тренируем лимбическую систему. Таким образом, неосознанно делая сильнее часть мозга, которая хочет нас баловать. Префронтальная кора не может переключиться на другие задачи. Проблемы, с которыми она занимается, слишком сложны. Поэтому сосредоточившись лишь на одной задаче, мы делаем сильнее ту часть мозга, которая воспитывает силу воли.
Читать ещё: Тренировка мозга — 6 практических советов
6. Осознанность
Мы склонны считать, что каждый выбор, который мы делаем в течение дня, осознан. На деле 45% наших ежедневных решений делаются на автопилоте. Вы можете преодолеть эту тенденцию, став более внимательными к своим ежедневным решениям. Это просто: остановитесь и спросите себя, почему вы это делаете? Например, почему вы едите булку на завтрак вместо яиц. Эти вопросы по поводу собственных действий помогают укрепить силу воли и сделать лучшие выборы в течение дня.
7. Удивлять свой мозг
Наш мозг тоже имеет привычки. Например, делать все правой рукой. Необходима сила воли, чтобы использовать левую. Но такие непривычные действия, оказываются, являются очень хорошей тренировкой для мозга. Они вырабатывают новые нейронные связи и расширяют мыслительные возможности. Выберите определенное время, чтобы использовать левую руку каждый день. Для получения результатов хватит часа. Можно придумать другие парадоксальные действия: спускаться спиной с лестницы в подъезде, даже ходить на работу непривычным путем.
Читать ещё: Как улучшить память без лекарств и 5 причин забывчивости
8. Найти вдохновение
Каждый из нас испытывал чувство вдохновения. Мы испытываем прилив энергии и желание стремиться к новым высотам и, конечно же, появляется большая сила воли к свершениям. Физиологически в этот момент в части префронтальной коры мозга, которая думает о долгосрочных задачах, активизируются нейроны. По существу это означает, что став вдохновенным, мы даем префронтальной коре больше энергии.
Чтобы задействовать эту силу, нужно найти нечто вдохновляющее для каждого дня. Это поможет обрести силу воли даже в трудные времена.
Читать ещё: После 50 лет — 5 заблуждений, которые мешают счастью
9. Заботиться о себе
Хм, это же так просто! Разве мы само о себе не заботимся? Увы, это не всегда так. Ну вот подумайте, стали бы вы пихать в рот своему ребенку сигареты? А заливать ему в рот литры пива? Вот-вот. О своем ребенке мы заботимся: спортивные секции, здоровый образ жизни, полезные развлечения… А о себе — не всегда, этому нужно учиться.
Читать ещё: Три полезные привычки изменят вашу жизнь
10. «Есть слона по кусочкам»
Чанкинг — это процесс решения большой задачи, разбив ее на удобные “куски”. Если у вас когда-либо была цель, вы знаете, насколько интересной она казаться на первый взгляд. И как сложно двигаться к ней ежедневно. Сколько труда уйдет, чтобы попасть оттуда, где вы находитесь, туда, где хотите быть!
Чанкинг работает, так как переносит акцент с более крупных целей на более мелкие, что легче для осмысления. Если ваша цель — следовать 12-недельному плану тренировок, вы можете устать уже на 4-й день, думая о том, что у вас впереди. Но если перенести акцент на сегодняшнюю тренировку, все упрощается.
Совершенство — это привычка. Это много небольших усилий, которые совершаются день ото дня. Любая из перечисленных привычек, и это доказано, может дать вам со временем невероятную силу воли. Все что нужно — быть последовательным. Особенно, если у вас нет силы воли.
