Простое правильное питание для взрослых: 10 рекомендаций

Есть заблуждение, что здоровое меню требует больших затрат денег и времени. На самом деле, с простым правильным питанием все гораздо проще. Ведь что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и здоровое меню, прощай!

Поэтому мы подготовили самые несложные в соблюдении рекомендации по простому правильному питанию. Они помогут сделать ваш рацион более полезным. И в то же время не потребуют героических усилий на соблюдение здорового меню. Мы также предложим вам готовые наборы правильного питания.

Здоровая еда и наш возраст

В любом возрасте правильное питание подчиняется одним и тем же законам. Но с годами нам приходится внимательнее относиться к тому, что мы едим.

Уже после 30-35 лет обменные процессы замедляются. И позволить себе безболезненно то, что мы ели без оглядки в 18 лет, не получается.

Читать ещё: Каким должно быть правильное питание? 13 заблуждений

Это касается всех сторон жизни. С возрастом нужно вырабатывать более уважительное отношение к своему питанию, телу, сну, времяпрепровождению и так далее. К примеру, больше отдыхать, избегать «рваного ритма» дня.

Используем преимущества

И не нужно из-за этого расстраиваться! Авралы не изменят ход вещей, а только обострят желание «заесть» негативные эмоции. Какое уж тут простое правильное питание!

Читайте ещё: Как дожить до 100 лет в добром здравии?

У зрелого возраста есть свои преимущества. Не надо тратить силы и время на ошибки, которые уже прожиты, к примеру. Не надо учиться ценить каждое мгновение, в полную силу наслаждаясь красотой момента. Ведь это становится подвластно только, когда юность уже позади

Нужно пользоваться преимуществами возраста и жить осознанно. И здоровое меню вводить осознанно.

Здоровое меню: 10 рекомендаций

Так что такое здоровая еда после 40, 50 и далее? Вот несколько основных рекомендаций.

1. Пейте много чистой воды

Это важно и для очищения организма, и для обменных процессов. Пейте воду весь день, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать отеков.

2. Соблюдайте соотношение 70 на 30.

Это означает, что примерно 70 процентов потребленных калорий должно приходиться на время до 18 часов. И только 30 процентов – после.

К сожалению, обычно, особенно у работающих людей, бывает иначе. Целый день ничего не едим, а вечером опустошаем холодильник. И где здоровое меню плюс все попытки похудеть?

3. После 18 часов есть можно

… несмотря на распространенное правило. Можно и нужно, но не все. На самом деле, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Читать ещё: Реальное похудение или игра в «я худею»?

То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, то можете поужинать в 9 вечера. Эти 3 часа нужны для того, чтобы съеденное хорошенько переварилось, дабы избежать процессов гниения пищи в кишечнике во время сна.

В качестве последнего приема пищи можно съесть, к примеру, творог, несладкий йогурт, салат, но не тяжелую пищу. Соблюдайте правило «70 на 30».

Читайте ещё: 15 заблуждений относительно правильного питания

4. Распределяйте наборы правильного питания равномерно

Каждые 3,5-4 часа мы должны накормить свой организм. Ешьте небольшими порциями, но регулярно.

Это похоже на топку печи. Если мы засовываем туда много дров, ей сложно разгореться. Пищу также можно сравнить с топливом. Белок — это березовое полено, а углеводы — солома, которая быстро дает энергию, но так же быстро прогорает.

Помните, что все, что не уйдет на «топку печки» отложится про запас. А запасы наш организм делает в виде жира. Поэтому здоровое меню подразумевает рацион, который поддерживает энергию. А не способствует накоплению жировых запасов.

5. Используйте «правило тарелки»

Это правило позволит вам сформировать простое правильное питание. Разделим тарелку пополам и положим на одну половину свежие овощи. Другую половину поделим на две четверти. На одной будут белковые продукты — мясо, рыба, яйца, бобовые. А на другой — сложные углеводы (макароны твердых сортов, крупы, картофель).

6. Мучное и сладости замените фруктами

Да, фрукты относятся к продуктам, содержащим углеводы. Но, в отличие от выпечки, они содержат также полезные микроэлементы и входят в набор правильного питания.

Читать ещё: Лишний вес и 12 способов остановить заедание стресса

И все же сразу в больших количествах налегать на них не стоит, дабы не вызвать выброс инсулина.

Дело в том, что все углеводы превращаются в сахар в крови. Так как избыточное количество сахара не полезно организму, поджелудочная начинает выделять инсулин, который «борется» с ним. Большое количество простых углеводов — нагрузка на поджелудочную.

Читать ещё: Как замедлить старение знает наука

К простым углеводам относится мучное, конфеты, сахар, джемы, некоторые макаронные изделия и прочее. Лучше всего выпечку и сладкие фрукты есть в первой половине дня, чтобы они успели израсходоваться, когда мы занимаемся активной деятельностью. Энергия вам потребуется, вероятнее всего, в утреннее и дневное время. И соблюдайте правило 5 в день!

7. Высыпайтесь и отдыхайте

Недостаток сна, ночные бдения, деятельность без отдыха служат причинами переедания. И поэтому сон тоже важен для простого правильного питания!

Читать ещё: Изменяем жизнь к лучшему. Начать можно сейчас

Ведь когда мы устали, организм просит «подбросить в печку дров». Вот аппетит и обостряется.

Желательно ложиться спать не позднее 22-23 часов. Хорошо бы принять тот факт, что в зрелом возрасте времени на восстановление уходит больше, чем в юности.

8. Не делайте «резких движений»

Не прибегайте к кардинальным методам, таким как строгая диета. Это точно приведет к срывам в любом возрасте. Чем вы старше, тем более размеренным, медитативным, постоянным должен быть темп жизни.

Читать ещё: Причины старения — в воспалении организма?

Плавные и комфортные перемены в рационе, привыкание к здоровому меню и здоровый образ жизни — эффективный путь жить в стройности и хорошо себя чувствовать долгие годы.

Если всю жизнь вы питались неправильно, вводите простое правильное питание, о котором мы здесь говорим, постепенно.

9. Не стоит есть и смотреть телевизор!

Во-первых, мы не контролируем количество съеденного. Во-вторых, мы не чувствуем вкуса пищи. Мало того, что мы съедаем что-то неполезное в большом количестве, так мы еще и удовольствия от этого не получаем! Во время просмотра поставьте рядом бутылочку воды и пейте на здоровье.

10. Ешьте осознанно

Вилка с ножом на столе – это не дань этикету. Наличие столовых приборов позволяет есть по кусочкам, с удовольствием. И помните: еда — это не тот кусочек, что на тарелке. Это тот кусочек, что у вас во рту.

Читать ещё: Питание после 50 лет и 5 продуктов молодости

И в заключение, здоровое меню не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует. Можно все, но в меру и вовремя. Принцип прост — вредного меньше, полезного больше. Пусть каждый ваш следующий день будет чуть лучше, чем вчера. Живите без напряжения и с удовольствием!

Алла ИЛЬИНА, практический психолог, ведущая раздела «Верни вкус жизни»

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион

А что значит простое правильное питание для вас? Что для себя вы относите к категории здоровой еды? Помогли бы вам готовые наборы правильного питания? Какие трудности вызывает приготовление здорового меню? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье.