Все мы знаем, что упражнения при сидячем образе жизни необходимы. Но часто на них попросту не хватает времени! А эти 5 упражнений очень простые! Их можно делать дома по вечерам, а можно даже в офисе, понадобится только коврик.
Какие упражнения про сидячем образе жизни вам помогут
Большинство из нас прекрасно осознают, что проводить большую часть дня в сидячем положении вредно для нашего тела. Самый частые проблемы — боль в спине и шее из-за плохой осанки. Эта простая тренировка из 5 упражнений поможет снизить риски, а также она омолаживает! Единственное условие — делать упражнения регулярно.
Тренировка, которую мы нашли на сайте Coach, разработана на основе традиционных поз йоги. Они адаптированны так, что бы их можно было легко практиковать в любом месте и в любое время — даже в офисе. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с определенным упражнением, уменьшите время удержания поз. А затем медленно увеличивайте его со следующими тренировками. Старайтесь выполнять тренировку хотя бы раз в неделю.
Упражнение 1. Кошка-корова
1 подход, 20 повторов
Встаньте на четвереньки, кисти находятся прямо под плечами, колени на одной линии с бедрами. На выдохе осторожно прогните позвоночник и поднимите голову (кошка). Удерживайте это положение в течение трех секунд. Затем вдохните, начните округлять спину, одновременно сжимая мышцы живота (корова).
Читать ещё: Книга про красоту, здоровье и 5 шагов к себе
Как только вы полностью округлили спину, прижав подбородок к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 2. Птица-собака
1 подход, 10 повторов на каждую сторону
Встаньте на четвереньки. Руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Поднимите правую руку и вытяните вперед, тяните ее прямо из плеча. Одновременно поднимите левую ногу назад, пока она также полностью не выпрямится. Задержитесь в этом положении на три секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
1 подход, 20 повторений
Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны. Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем опуститесь в исходное положение.
Упражнение 4. Высокая планка
4 подхода по 20 секунд каждый
Лягте животом на пол и прижмите руки рядом с собой. Затем напрягите брюшной пресс и поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на руки и пальцы ног. Убедитесь, что бедра опущены, ягодицы задействованы, а позвоночник держится в нейтральном положении.
Упражнение 5. Супермен
1 подход, 15 повторов
Лягте на живот, вытяните обе руки вперед и вытяните руки. Поднимите грудь от земли, но продолжайте смотреть вниз. Одновременно оторвите ноги от земли и задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Читать ещё: Рекомендации ВОЗ по физической активности при сидячей работе
Стоит отметить, что, хотя эти упражнения при сидячем образе жизни помогут устранить последствия плохой осанки, они не устраняют причину. Обращайте внимание на позу во время работы. Нужно поставить ноги на пол, глаза держать на уровне компьютера, плечи расслаблять и не горбиться. Предплечья должны быть параллельны полу, если вы сидите за столом.
Отличные упражнения!